La feuille de triche ultime pour la méditation pour les débutants

La feuille de triche ultime pour la méditation pour les débutants

Tu le sais déjà la méditation est un phénomène mondial, et est associé à amélioration de la santé physique, augmentation du bonheur, de la clarté mentale et diminution des niveaux de dépression, parmi ses nombreux avantages.


Bien que vous ayez peut-être essayé de vous asseoir de temps en temps et de capturer certains des bienfaits de la méditation, vous n’avez pas une idée précise de ce qu’il faut faire ou de la manière de commencer.

Semble familier?

Si vous êtes un débutant en méditation, vous avez probablement un tas de questions.


Par exemple, quel type de méditation vous convient le mieux? Quel type de posture est le meilleur? Et si vous êtes novice en matière de marque, comment et par où commencez-vous réellement?

Ne vous inquiétez pas; nous vous soutenons.



Lisez ce guide incroyablement complet, car nous avons TOUTES les informations dont vous avez besoin pour commencer un voyage fantastique dans un nouveau monde de méditation.


(Cet article est un extrait de mon nouvel eBook pratique sur l'application des enseignements bouddhistes à la vie de tous les jours. Vérifiez-le ici).

Alors, comment méditez-vous exactement?

femme méditant sur la plageVoici quelques conseils généraux pour commencer:

1. Facilité dedans!

Si vous êtes nouveau dans la méditation, commencez avec seulement 5 à 30 minutes par jour.

Tandis que moines expérimentés peut passer des heures à méditer chaque jour, il n’est pas nécessaire de sauter aussi loin.

Vous êtes plus susceptible de maintenir une pratique régulière de méditation si vous vous fixez un délai raisonnable.

2. Méditez tous les jours

Ne sautez pas de jours ou vous aurez du mal à établir une routine régulière et à en récolter les bénéfices. Essayez de fixer une heure et un lieu réguliers pour votre méditation et donnez-leur la priorité.

3. Choisissez une posture confortable que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de votre méditation

Vous n’avez peut-être pas l’habitude de vous asseoir par terre, par exemple, mais avec le temps, vous vous adapterez rapidement. Utilisez un coussin au besoin pour plus de confort.

4. Trouvez un endroit calme

Trouvez un endroit raisonnablement calme où vous ne serez pas dérangé.

Vous pouvez essayer de vous asseoir au même endroit pour méditer tous les jours, car votre esprit commencera à associer cet endroit à la respiration consciente, la paix intérieureet une concentration profonde.

5. Rejoignez une communauté

Certaines personnes aiment méditer avec une communauté aux vues similaires, un groupe de personnes qui se rassemblent pour méditer ensemble en silence.

Si cela vous intéresse, vérifiez s'il existe des groupes de méditation dans votre région. L'appartenance à un groupe augmente également votre sens de la responsabilité et peut vous rendre plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle pratique.

6. Cassettes de méditation

De nombreux méditants apprécient les conseils d'une bande de méditation, surtout lorsqu'ils sont nouveaux dans la pratique.

Ces bandes sont nombreuses et vous devriez pouvoir en trouver une qui vous convient. À cette fin, j'ai compilé une liste d'applications de pleine conscience et de méditation vers la fin de ce livre.

7. Concentrez-vous sur votre respiration

Commencez votre méditation en vous concentrant sur votre respiration, sur les sensations d'inhalation et d'expiration.

Il y a beaucoup de choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer en méditant - un mantra, une flamme, une image - mais la respiration est l'une des plus fondamentales.

OK, maintenant quelle posture dois-je prendre?

posture de méditationVous pouvez méditer dans une variété de postures: assis, marchant, allongé. Je vais maintenant esquisser ces postures de méditation et offrir des conseils.

1. Méditation assise

Tout d'abord, où devriez-vous vous asseoir?

Vous pouvez vous asseoir par terre (avec ou sans coussin) ou sur une chaise. Trouvez un endroit calme avec peu de distractions.

Ensuite, comment devriez-vous vous asseoir?

Gardez une posture droite avec un dos plat mais pas trop tendu. Ne vous affolez pas. Gardez vos oreilles alignées sur vos épaules et vos épaules alignées sur vos hanches. Si vous êtes au sol, vous pouvez vous asseoir de différentes manières:

  • Les jambes croisées
  • Position demi-lotus ou lotus
  • À genoux (avec un coussin reposant entre vos mollets et vos cuisses pour plus de confort)
  • Les deux jambes pliées d'un côté

Beaucoup de gens passent des heures assis à un bureau ou devant un ordinateur, et cette tendance peut faire des ravages sur notre cou et notre dos. Dans une posture de «travail» typique, nous arrondissons nos épaules et poussons notre cou vers l'avant. Votre pratique de la méditation est une chance de briser cette habitude et de réparer certains de ses dommages.

Si vous êtes particulièrement tendu ou raide, pensez à vous étirer pendant quelques minutes avant de vous installer dans votre méditation assise.

Votre méditation elle-même peut prendre plusieurs formes. Souvent, les pratiquants se centrer sur la respiration, sentant l'air entrer et sortir de leurs poumons, sentir leur poitrine et leur estomac monter et descendre. Comme expliqué ci-dessus dans la section sur la respiration, les méditants utilisent fréquemment un chant mental pour aider à guider leur esprit:

  • «En hausse… en baisse… en hausse… en baisse»
  • «Inspirer… expirer…»
  • 'Un deux trois quatre…'

Vous pouvez prendre quelques instants pour scannez votre corps, en commençant par la tête et en descendant jusqu'aux pieds. Comment se sent la tête aujourd'hui? Le cou? Une raideur ou une douleur? Et en descendant vers les épaules, les bras, les mains, le torse, les hanches, les jambes, les pieds et les orteils.

Remarquez les zones d'inconfort s'il y en a, toute tension ou tension. Ou peut-être vous sentez-vous particulièrement détendu et détendu aujourd'hui et pouvez-vous profiter du simple plaisir de vous sentir bien dans l'instant.

Quelles que soient les observations que vous faites, essayez de les faire sans jugement. Il ne sert à rien de se plaindre maintenant que votre épaule gauche de merde se sent à nouveau tendue - faites cette observation, puis respirez et laissez tomber.

2. Méditation à pied

Comment devriez-vous effectuer une méditation formelle de marche?

Marchez lentement et avec intention. En règle générale, nous marchons vivement sans vraiment y penser. En méditation en marchant, vous voulez ralentir et remarquer chaque composant de l'étape.

Vous pouvez diviser chaque étape en quatre éléments de base:

  • Soulever - soulever votre pied du sol.
  • Bouger - faire avancer votre pied.
  • Placement - replacer votre pied sur le sol.
  • Shifting - déplacer votre poids d'un pied à l'autre.

Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur chaque partie du mouvement, en utilisant ces mots pour guider et concentrer votre esprit. Pensez à vous-même, «Soulever… Déplacer… Placer… Déplacer… Lever… Déplacer… Placer… Déplacer…» et ainsi de suite. Permettez à vos yeux de rester ouverts (vous ne voulez pas trébucher) mais avec un flou artistique.

Où devriez-vous marcher?

Idéalement dans un endroit privé et à l'intérieur, où vous ne serez pas dérangé par des personnes qui ne savent pas ce que vous faites! Choisissez un endroit avec un terrain plat et sans obstacles. Pour l'instant, vous voulez vous concentrer sur le mouvement de votre corps, plutôt que sur la navigation sur un terrain compliqué.

Enfin, trouvez un espace qui vous permet de marcher plus ou moins en ligne droite sur au moins une dizaine de pas, afin de ne pas vous retourner constamment.

Il existe également une sorte de méditation à pied moins formelle, plus compatible avec la marche dans le monde extérieur.

Combien de temps passez-vous à marcher chaque jour? Allez-vous en ville pour faire des courses ou vous rendre au travail ou à l'école à pied? Si c'est le cas, vous faites probablement une bonne partie de cette marche en pilote automatique. Une fois que vous avez mémorisé votre itinéraire, vous pouvez le parcourir sans vraiment prêter attention au-delà du strict minimum (j'espère que vous vérifiez toujours la circulation avant de traverser la rue!).

La prochaine fois que vous devrez marcher quelque part, pourquoi ne pas essayer de le faire avec plus de vigilance? Pendant que vous marchez, regardez votre environnement.

Remarquez que telle ou telle personne qui habite là-bas a un joli jardin. Notez qu'il y a un nid de guêpes dans cet arbre. Notez que cette maison a été peinte d'une nouvelle couleur. Remarquez les sons et les odeurs tout autour de vous: le bruit des voitures et des bus, les conversations des autres piétons, le chant des oiseaux, l'odeur des fleurs.

L'air est-il humide ou sec? Le soleil brille-t-il ou se cache-t-il derrière les nuages? Comment votre corps se sent-il lorsqu'il marche, lâche et détendu ou tendu et douloureux?

Prendre le temps de remarquer et d'observer votre corps alors qu'il se déplace dans son environnement vous centre fermement dans le moment présent et vous met en contact avec ce que vous faites et ce que vous ressentez ce jour-là. Il y a peu de choses plus saines ou plus apaisantes que la marche consciente.

Le maître bouddhiste Thich Nhat Hanh explique avec brio la méditation en marchant:

«Vous n’avez pas à faire d’efforts pendant la méditation en marchant, car c’est agréable. Vous êtes là, corps et esprit ensemble. Vous êtes pleinement vivant, pleinement présent dans l'ici et le maintenant. À chaque pas, vous touchez les merveilles de la vie qui sont en vous et autour de vous. Quand vous marchez comme ça, chaque pas apporte la guérison. Chaque pas apporte paix et joie, car chaque pas est un miracle. Le vrai miracle est de ne pas voler ou de marcher sur le feu. Le vrai miracle est de marcher sur la Terre, et vous pouvez accomplir ce miracle à tout moment. »

3. Méditation couchée

Vous pouvez également méditer en position couchée. Il y a toujours le risque de sombrer dans le sommeil, mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose si vous faites une méditation mensongère le soir pour calmer votre esprit avant de vous reposer. En fait, je pense que c’est une excellente façon de terminer chaque journée.

Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable comme votre lit ou un tapis de yoga. Vous pouvez laisser vos yeux ouverts (avec une mise au point douce) ou les fermer. Utilisez ensuite les techniques décrites ci-dessus. Par exemple:

  • Comptez vos respirations au fur et à mesure qu'elles vont et viennent.
  • Balayez votre corps et faites l'inventaire de ce qu'il ressent.
  • Ressentez le poids de votre corps lorsqu'il appuie sur le sol ou le lit.

Qu'est-ce que le yoga a à voir avec la méditation?Lien entre le yoga et la méditationOriginaire de l'Inde ancienne, le yoga prend aujourd'hui de nombreuses formes. Il existe plusieurs écoles de yoga, de multiples façons de pratiquer et de multiples objectifs.

Ce sur quoi je veux me concentrer ici, c'est le hatha yoga. Ses différentes postures étirent et renforcent votre corps et améliorent votre sens de l'équilibre.

Entreprendre une pratique de yoga consciente est également une merveilleuse façon de profiter de bouger son corps. Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, vous pouvez être réticent à passer encore plus de temps assis en effectuant une méditation assise. Dans ce cas, la pratique du yoga est un excellent moyen de favoriser la pleine conscience tout en permettant à votre corps de bouger.

Bien qu'il soit possible de pratiquer le yoga de la même manière que n'importe quel autre exercice, je suggère d'apporter la même énergie calme, calme et consciente au yoga que vous le feriez pour une méditation assise ou en marchant. Concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez comment votre corps se sent. Faites une pause et scannez votre corps. Acceptez à la fois ses forces et ses limites.

Le yoga est assez difficile à apprendre à partir d'un livre, il est donc recommandé de suivre un cours dispensé par un instructeur qualifié ou de trouver une vidéo que vous aimez et de suivre.

(Pour apprendre plus de techniques de yoga qui vous aident à soulager le stress et les tensions, cliquez ici)

4. Respiration consciente

Selon le maître bouddhiste Thich Nhat Hanh, c'est le plus simple et le plus basique technique de méditation mais aussi le plus utile. Pourquoi? Parce que nous respirons toujours. Vous pouvez littéralement pratiquer cela n'importe où, à tout moment, même si cela dure 15 secondes.

Le nœud principal de cette technique est que vous vous concentrez simplement sur votre respiration.

Voici Thich Nhat Hanh expliquant comment s'y prendre:

«S'il vous plaît, lorsque vous inspirez, ne faites pas d'effort pour respirer. Vous vous permettez simplement d'inspirer. Même si vous ne respirez pas, il inspirera par lui-même. Alors ne dis pas: 'Mon souffle, viens, pour que je te dise comment faire.' N'essayez pas de forcer quoi que ce soit, n'essayez pas d'intervenir, laissez simplement l'inspiration se produire….

«Ce que vous devez faire, c'est être conscient du fait que l'inspiration a lieu. Et vous avez plus de chance de profiter de votre inspiration. Ne vous débattez pas avec votre respiration, c'est ce que je recommande. Réalisez que votre souffle est une merveille. Quand quelqu'un est mort, quoi que nous fassions, la personne n'inspirera plus. Donc nous respirons, c'est une chose merveilleuse….

«C'est la première recommandation sur la respiration que le Bouddha a faite: lorsque je respire, je sais que c'est l'inspiration. En expirant, je sais que c'est l'expiration. Quand l'inspiration est longue, je sais qu'elle est longue. Quand c'est court, je sais que c'est court. Juste reconnaissance, simple reconnaissance, simple reconnaissance de la présence de l'inspiration et de l'expiration. Lorsque vous faites cela, vous devenez soudainement entièrement présent. Quel miracle, car méditer, c'est être là. Pour être là avec vous-même, pour être là avec votre inspiration.

Cette vidéo explique la neuroscience qui explique pourquoi se concentrer sur votre respiration est si efficace pour vous accorder au moment présent.

(Pour apprendre 3 techniques de respiration que vous pouvez utiliser pour vous calmer et réduire le stress, cliquez ici)

5. Concentration

Selon Thich Nhat Hanh, la concentration est une grande source de bonheur. La concentration signifie simplement se concentrer sur quelque chose, que ce soit votre respiration, une fleur ou une partie du corps. Vous pouvez littéralement concentrer votre attention sur n'importe quoi, et tant que vous gardez cette concentration, vous êtes pratiquer la pleine conscience.

Il est recommandé de choisir un objet sur lequel vous n’avez pas à scanner vos yeux. Les moines bouddhistes ont tendance à utiliser une flamme de bougie.

Si vous êtes distrait par vos pensées, retournez simplement votre concentration sur l'objet.

Vous pouvez commencer cela pendant une minute, puis continuer à augmenter le temps à mesure que vous pratiquez davantage.

Thich Nhat Hanh explique pourquoi c'est si puissant:

«Tout peut faire l'objet de votre méditation, et avec la puissante énergie de concentration, vous pouvez faire une percée et développer une perspicacité. C’est comme une loupe concentrant la lumière du soleil. Si vous mettez le point de lumière concentrée sur un morceau de papier, il brûlera. De même, lorsque votre attention et votre concentration sont puissantes, votre perspicacité vous libérera de la peur, de la colère et du désespoir, et vous apportera la vraie joie, la vraie paix et le vrai bonheur.

(Pour en savoir plus sur les différentes techniques de pleine conscience que vous pouvez utiliser tout au long de la journée pour concentrer votre esprit et vous calmer, consultez notre livre électronique le plus vendu sur l'art de la pleine conscience. ici).

6. Conscience de votre corps

C'est la technique que Thich Nhat Hanh recommande d'utiliser pour entrer en contact avec votre corps.

Tout ce que cela implique est un scan corporel où vous vous concentrez sur chacun de vos parties du corps un par un.

Pendant que vous parcourez votre corps, relâchez toute tension et essayez simplement de vous détendre. Thich Nhat Hanh dit que c'est puissant parce que nous en faisons rarement l'expérience dans la vie quotidienne. Notre corps est là, mais notre esprit est ailleurs.

Thich Nhat Han recommande d'utiliser ce mantra:

«En inspirant, je suis conscient de mon corps. Lorsque vous pratiquez une respiration consciente, la qualité de votre inspiration et de votre expiration sera améliorée. Il y a plus de paix et d'harmonie dans votre respiration, et si vous continuez à pratiquer comme ça, la paix et l'harmonie vont pénétrer dans le corpset le corps en profitera.

7. Relâcher la tension

mec allongé sur l

Le prochain exercice consiste à relâcher les tensions dans le corps. Lorsque vous commencez à prendre conscience de votre corps, vous remarquerez des tensions dans différentes parties de votre corps. Par conséquent, il est très important d'apprendre à relâcher les tensions dans le corps.

Thich Nhat Hanh explique comment:

'Alors la prochaine fois que vous vous arrêterez à un feu rouge, vous voudrez peut-être vous asseoir et pratiquer le quatrième exercice:' En inspirant, je suis conscient de mon corps. En expirant, je relâche la tension dans mon corps. La paix est possible à ce moment-là, et elle peut être pratiquée plusieurs fois par jour - sur le lieu de travail, pendant que vous conduisez, pendant que vous cuisinez, pendant que vous faites la vaisselle, pendant que vous arrosez le potager. Il est toujours possible de s'entraîner à relâcher la tension en soi.

Ceci est un extrait du dernier eBook de Hack Spirit intitulé Le guide pratique pour utiliser le bouddhisme et la philosophie orientale pour une vie meilleure. En déballant des enseignements bouddhistes emblématiques, cet eBook de 96 pages se concentre sur des actions spécifiques que vous pouvez prendre pour atténuer le stress, cultiver des relations plus saines et vivre une vie plus satisfaisante. Vérifiez le ici.