Comment arrêter de s

Comment arrêter de s'inquiéter… même en période d'incertitude

Vous vous sentez plus inquiet et anxieux que d'habitude?


Vous êtes loin d’être seul.

L'anxiété se nourrit de l'incertitude.

Et, alors que le coronavirus se propage et que la société est bouleversée, nos questions sans réponse peuvent nous faire nous sentir vulnérables ou craintifs.


«Cela viendra-t-il dans ma communauté?» «Suis-je en danger?» Vais-je perdre mon emploi? »

Maintenant, ne vous méprenez pas:



L'inquiétude et l'anxiété sont en fait utiles lorsqu'elles aiguise nos réponses cognitives et nous pousse à agir. Après tout, c'est partie de notre programmation en tant qu'êtres humains.


Même les individus les plus calmes et les plus recueillis se sentiront de temps en temps inquiets.

Mais l'inquiétude peut aussi prendre forme d'elle-même et devenir plus nuisible que bénéfique.

Donc, dans cet article, j'ai pensé expliquer comment l'inquiétude affecte votre corps mentalement et physiquement, ainsi que des conseils pratiques sur la façon de transformer votre excès d'énergie mentale en quelque chose de plus productif et positif.

Pourquoi nous nous inquiétons et pourquoi nous inquiéter n'est pas toujours si grave

La première chose que nous devons comprendre est que l'inquiétude fait partie de la vie.

Nous ressentons de l'anxiété et du stress lors de moments importants - entretiens d'embauche, tests cruciaux, confrontations sociales qui changent la vie.

Nous nous inquiétons parce que l'esprit comprend que, contrairement à la grande majorité des moments qui composent nos vies, un événement qui approche peut radicalement définir le statut de votre vie.

Indépendamment du fait que cela soit vrai ou non, l'esprit le croit, rendant l'angoisse envers un problème insignifiant aussi réelle que l'angoisse envers un problème plus grave.

Mais malgré ce que beaucoup de gens pensent, s'inquiéter n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Nous nous inquiétons tous dans une certaine mesure, et cette inquiétude nous aide à atteindre le résultat que nous souhaitons le plus.

Par exemple:

S'inquiéter d'un test peut amener une personne à étudier davantage; s'inquiéter d'un entretien d'embauche pourrait les amener à se préparer de manière plus approfondie.

Et s'inquiéter de contracter le coronavirus pourrait nous inciter à agir pour nous protéger en nous lavant davantage les mains, en gardant nos distances avec les autres et en restant à la maison.

C’est lorsque l’inquiétude devient excessive que nous commençons à observer les problèmes tels qu’ils se manifestent.

Les manifestations négatives de l'inquiétude au-delà de l'anxiété générale et du stress comprennent:

- Vous inquiétez tellement que cela vous paralyse de participer ou de vous engager avec la cause de votre inquiétude

- Des inquiétudes tellement excessives que le corps crée une réaction de stress intense qui a un impact négatif sur la santé mentale et physique de la personne

- S'inquiéter au point de s'automutiler pour éviter la source d'anxiété

J’ai personnellement vécu ces manifestations. Le pire, c'est que vous savez que votre inquiétude est excessive, mais vous ne pouvez toujours pas vous en empêcher.

C'est comme une tornade dans votre esprit qui se nourrit d'elle-même.

Heureusement, il existe des moyens de limiter l'inquiétude et même de la façonner pour aider, plutôt que de laisser l'inquiétude se transformer en habitudes négatives et potentiellement nuisibles.

Cependant, une personne doit apprendre à limiter ses inquiétudes et à les façonner pour les aider, plutôt que de laisser ses inquiétudes se transformer en habitudes négatives et potentiellement nuisibles.

Comment vous empêcher de monter en spirale

Crédit d'image: Shutterstock - Par nd3000

Les crises d'angoisse se transforment rarement en neutralité. Au lieu de prendre le temps de respirer et de se détendre, la plupart d'entre nous vont en spirale et penser aux pires choses possibles de notre situation.

Prendre le contrôle de votre esprit une fois que vous avez commencé à descendre sous le gouffre des pensées négatives peut être carrément impossible, à tel point que la spirale peut sembler inévitable une fois que vous commencez à vous inquiéter.

Cependant, la spirale ne doit pas être la destination finale.

Il y a des exercices mentaux que vous pouvez faire pour vous rattraper avant que vos pensées ne se détériorent.

Pour vous aider à vous remettre sur les rails, il est bon d’effectuer des exercices mentaux qui recalibreront vos facultés mentales et vous donneront un meilleur contrôle sur votre processus de pensée.

1) Comprenez la source de votre anxiété

Questions à vous poser:

  • Pourquoi est-ce que je me sens ainsi?
  • À mon avis, quelles parties du problème sont hors de mon contrôle?
  • À quel moment ai-je commencé à tourner en spirale?

Ils disent que trop réfléchir est la dernière chose à faire en cas de crise de panique, mais cela pourrait aussi aider à dissiper le brouillard et à mettre le problème en termes logiques et pratiques.

En tant que tel, disséquer vos pensées est la première étape pour arrêter la spirale. Au lieu de considérer le problème, réel ou perçu, comme une chose colossale, essayez de l'aborder pièce par pièce.

Démontez les éléments individuels qui constituent le problème et demandez-vous quelles parties génèrent de l'anxiété et de l'inquiétude.

À la fin de cet exercice, vous aurez une bien meilleure compréhension de votre situation, vous permettant de naviguer facilement à travers vos émotions et vos réactions.

2) Acceptez que le passé est passé

Choses à vous dire:

  • S'inquiéter ne changera rien à ce stade, alors pourquoi le faire?
  • Il y a d'autres choses qui sont sous mon contrôle, et je vais me concentrer là-dessus.
  • Une erreur / un événement / un problème ne définit pas qui je suis.

À la fin de tout cela, l'inquiétude n'est en réalité qu'une réaction; un mécanisme d'adaptation que nous utilisons pour essayer d'atténuer la situation en prenant en charge nos pensées.

Mais nous devons nous rappeler que ce n’est en aucun cas une solution. S'inquiéter ne fait qu'élargir le problème et le rendre plus palpable; il ne contribue pas à sa résolution.

Parfois, les résultats sont permanents et il n'y a pas d'autre choix que d'aller de l'avant.

Se soucier de choses que vous ne pouvez jamais changer est inutile, et vous ne faites que gaspiller votre énergie à revivre quelque chose qui s'est déjà produit.

Il y a une excellente citation du Dalaï Lama qui illustre parfaitement ce point:

«Si un problème peut être résolu, si une situation est telle que vous pouvez y remédier, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Si ce n’est pas réparable, cela ne sert à rien de s’inquiéter. Il n'y a aucun avantage à s'inquiéter. »

Au lieu de découvrir les centaines de scénarios différents pourrait se sont produits, acceptez le très réel qui l'a fait et efforcez-vous d'aller de l'avant et de faire mieux la prochaine fois.

C'est quelque chose que j'ai eu du mal à comprendre lorsque je souffrais d'anxiété il y a des années.

Au lieu de lutter contre mon anxiété, j'avais besoin d'apprendre à l'accepter pour ce qu'elle est.

(Vous pouvez lire mon histoire sur la façon dont l'apprentissage des enseignements bouddhistes a changé ma vie ici).

Il s’agit vraiment d’intérioriser le caractère permanent de la situation et d’accepter qu’aucune inquiétude ou anxiété ne puisse changer le résultat, alors pourquoi insister pour s’inquiéter à ce sujet?

3) Commencez à déterminer vos options

Questions à vous poser:

  • Quels sont les meilleurs / pires scénarios et comment procéder avec l'un ou l'autre des scénarios?
  • Quel est mon plan de sauvegarde si cela ne fonctionne pas?
  • Comment puis-je m'assurer de ne pas toucher le fond au cas où les choses ne fonctionneraient pas?

Notre tendance à nous concentrer davantage sur les pensées négatives que sur les pensées positives peut après tout être un processus cognitif involontaire, suggèrent les scientifiques.

Le phénomène de biais négatif explique pourquoi les humains gravitent davantage vers les pensées négatives, suggérant qu'elles sont intégrées à notre évolution comme une sorte de protection contre le pire.

Cependant, ce qui est censé être un protocole de défense proactif et protecteur peut facilement se transformer en trouble paralysant.

Dès que l'on pense au pire, on se convainc de retarder entièrement le traitement du problème ou de la situation pour éviter d'avoir à se confronter à la réalité.

Mais cela ne fait rien d'autre que reporter la confrontation. Les problèmes ne disparaissent pas simplement parce que vous choisissez de vous en éloigner.

Encore une fois, vous ne vous sentez coincé que parce que vous vous mettez dans le pire scénario possible. Au lieu de vous arrêter là, forcez-vous à imaginer la vie au-delà du problème et commencez à trouver des moyens d'y arriver.

N'oubliez pas que chaque moment de votre vie, aussi grave soit-il, peut être un point de départ.

Tant que vous ne laissez pas l'inquiétude envelopper et diriger votre vie, vous pouvez renverser chaque mauvaise situation en préparant des étapes pratiques pour surmonter le pire.

4) Méditation

La méditation est connue depuis longtemps pour réduire le stress et atteindre un état d'esprit calme.

La méditation peut réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, qui sont des signes physiologiques connus de stress.

La bonne nouvelle est que tout le monde peutpratiquer la méditation.

Voici 4 étapes pour commencer:

1) Sélectionnez une heure et un lieu qui seront exempts de distractions et d'interruptions.

2) Mettez-vous à l'aise.

Trouvez une position corporelle qui vous rend détendu et confortable.

3) Essayez d'adopter une attitude mentale détendue et passive.Laissez votre esprit se vider.

Si des pensées et des inquiétudes apparaissent, reconnaissez-les, puis recommencez à essayer d'être détendu et irréfléchi.

4) Concentrez-vous sur un appareil mental.

Vous pouvez utiliser un mantra, ou un simple mot, qui se répète encore et encore. Ou vous pouvez regarder un objet fixe. Quoi qu'il en soit, l'objectif est de se concentrer sur quelque chose afin de bloquer les pensées et les distractions.

Au fil du temps, vous vous améliorerez pour concentrer votre esprit sur tout ce que vous choisissez pendant votre méditation.

Par exemple, les moines bouddhistes d'élite peuvent concentrer leur esprit sur un objet pendant des heures sans se laisser distraire.

Quand j'ai commencé, je pouvais à peine 20 secondes! Maintenant, je peux 10 à 20 minutes chaque jour et je peux sans aucun doute dire que ma concentration s'est énormément améliorée.

Si vous souhaitez apprendre plus de techniques de pleine conscience qui peuvent vous aider à vous concentrer et à vous calmer, consultez mon eBook: L'art de la pleine conscience: un guide pratique pour vivre l'instant présent.

Dans cet eBook, vous obtiendrez des conseils simples et exploitables que vous pouvez mettre en pratique immédiatement.

Je vais vous guider tout au long de votre première méditation et vous donner quelques exercices simples mais puissants pour vous aider à être plus conscient chaque jour.

5) Souvenez-vous de toutes les autres fois où vous vous êtes senti anxieux

Choses à vous dire:

  • J'ai déjà vécu des situations similaires et les choses se sont mieux déroulées que je ne l'imaginais.
  • Ce n’est pas la première fois que quelque chose comme ça se produit, et je vais m'en remettre comme la dernière fois.
  • Ce problème ne semblera plus si grave dans un an.

L’impermanence de la vie est une bénédiction déguisée. Nous ne pourrons peut-être pas nous accrocher à des choses qui nous plaisent, comme la sécurité, la stabilité et la confiance, mais cela signifie également que les mauvais moments ne vous hanteront pas pour le reste de votre vie.

Au milieu de l'inquiétude, nous avons tendance à oublier que la vie fonctionne dans un cycle de bien et de mal, et que parfois la seule façon de la surmonter est de surmonter la tempête.

Lorsque vous rencontrez des crises d’inquiétude incontrôlables, vous devez être pratique et vous souvenir de toutes les fois où vous vous êtes inquiété auparavant.

C’est un bon rappel que les choses qui vous préoccupaient il y a un an n’ont pas d’importance aujourd’hui et que ce problème n’aura plus d’importance dans un an.

6) Méfiez-vous des pensées automatiques

Questions à vous poser:

  • Est-ce que je ressens toujours cela de moi-même quand je suis à un bon moment de ma vie?
  • Ai-je tendance à me faire me sentir plus mal quand je suis à un point bas?
  • Ai-je généralement ce doute en moi?

Des affirmations négatives comme «je suis un perdant», «je n’ai pas ce qu’il faut pour y arriver», «je ne serai jamais assez bon» viennent facilement lorsque nous nous inquiétons.

Mais même si l'inquiétude est temporaire, les choses que nous nous disons en période de difficulté sont permanentes.

Quelle que soit la chose négative que vous dites sur vous-même, vous risquez de nuire à votre confiance en vous, vous affectant même après avoir arrêté de vous inquiéter.

Ainsi, chaque fois que vous commencez à entendre ces doutes automatiques dans votre tête, rappelez-vous qu’ils ne sont pas constants et qu’ils ne sont là que parce que vous vous inquiétez.

Sachez que la façon dont vous vous sentez en ce moment est impermanente et qu’un événement ou un problème ne définira pas qui vous êtes en tant que personne.

7) Exercices de respiration

Des exercices de respiration simples peuvent également aider àréduire le stresset augmenter la relaxation.

Une respiration rapide et irrégulière est un résultat courant du stress. Mais une respiration lente, profonde et régulière est un signe de relaxation.

Si vous apprenez à contrôler votre respiration pour imiter la relaxation, l'effet sera relaxant.

Pour moi, les exercices de respiration ont été l’habitude la plus importante que j’ai adoptée dans ma vie.

Je les fais régulièrement depuis 6 ans maintenant et ils m'ont aidé à améliorer ma capacité à contrôler mes réactions et à me calmer.

La bonne nouvelle?

Il existe de nombreuses techniques de respiration que vous pouvez adopter dans votre vie, des plus élémentaires aux plus avancées.

Dans mon eBook Le guide absurde d'utilisation de la philosophie bouddhiste pour une vie meilleure, Je décris mes techniques de respiration et de méditation préférées. Si vous souhaitez approfondir ces techniques et en savoir plus sur la philosophie bouddhiste, vous pouvez consulter mon livre ici.

Pour l'instant, voici comment vous pouvez rapidement vous immerger dans une respiration profonde:

1) Inspirez lentement et profondément, tout en vous concentrant sur vos montées et descentes d'estomac.
2) Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
3) Expirez en pensant à quel point c'est relaxant, pendant 6 secondes.
4) Répétez cette séquence 5 à 10 fois, en vous concentrant sur la respiration lente et profonde.

C'est un excellent moyen de réduire le stress, et vous pouvez le faire aussi longtemps que vous le souhaitez. L'autre avantage est que vous pouvez le faire où vous le souhaitez.

Voici une vidéo expliquant les neurosciences qui expliquent pourquoi se mettre à l'écoute de vos sens est efficace pour adapter votre esprit au moment présent:

Transformer l'inquiétude en productivité

En fin de compte, l'inquiétude n'est qu'un excès d'énergie mentale, et comme tout type d'énergie, vous pouvez la rediriger vers quelque chose de plus positif et productif.

Vous trouverez ci-dessous quelques actions concrètes que vous pouvez faire tous les jours pour traduire votre énergie nerveuse en autre chose:

1) Effectuer une activité physique

Un excellent moyen de faire une pause dans vos inquiétudes improductives est de vous éloigner physiquement de la situation.

Lorsque nous sommes anxieux, nous sommes remplis d’énergie négative qui nous rend nerveux. Au lieu d'utiliser cette énergie pour alimenter vos inquiétudes, pensez à la canaliser vers une activité physique.

Qu'il s'agisse d'aller à la salle de sport ou de réorganiser votre garde-robe, c'est un excellent moyen d'engager votre esprit dans une activité physique.

Pour tirer le meilleur parti de votre temps, il est préférable de faire quelque chose qui nécessite de la concentration et une connexion esprit-muscle; de cette façon, vous entraînez simultanément votre cerveau à être plus conscient de l'activité actuelle, ce qui oblige votre esprit à se concentrer sur la tâche à accomplir.

Ce que vous pouvez faire: Faites une randonnée, de l'haltérophilie, utilisez un hula hoop ou une corde à sauter, suivez une chorégraphie en ligne, faites du yoga, réorganisez votre chambre, faites des intervalles de sprint, planche aussi longtemps que possible

2) Centrez vos pensées

Être mentalement absent n’exige pas toujours une solution mentale. Vous pouvez interagir avec le monde qui vous entoure pour engager vos sens physiques et vous ramener sur Terre.

Centrer vos pensées implique d'utiliser votre sens de la vue, de l'odorat, du toucher, de l'ouïe et du goût pour forcer votre cerveau à se concentrer sur l'ici et maintenant.

L'idée derrière la médication des cinq sens est de se concentrer sur une chose ou un phénomène et de l'expérimenter de manière vivante à travers les cinq sens.

Disons que vous prenez une douche. C'est sans aucun doute une partie normale de votre journée, à tel point que vous êtes en pilote automatique lorsque vous le faites.

Pendant la méditation, portez une attention particulière à l'eau qui jaillit sur votre peau. Est-ce qu'il fait chaud? Il fait froid?

Ensuite, écoutez les gouttelettes d'eau tomber sur le sol de la salle de bain. Essayez de distinguer chaque chute l'une de l'autre. Faites-vous mousser avec du shampooing - qu'est-ce que ça sent? Regardez comme les bulles se forment à partir d'un simple liquide.

Enfin, brossez-vous les dents comme vous l'avez fait plusieurs fois auparavant - quel est le goût de votre dentifrice? Obtenez-vous toute la menthe, peut-être des nuances de fruits?

Faire cet exercice chaque fois que vous vous sentez un peu détaché vous empêchera de flotter complètement. En vous concentrant sur l'ici et maintenant, vous entraînez votre esprit à rester détendu, calme et conscient.

3) Faites quelque chose de créatif

Si vous n’avez pas envie de quelque chose de physique, il existe d’autres moyens de transformer votre énergie nerveuse en quelque chose de productif.

La plupart des gens se sentent plus créatifs pendant les moments tendus, tristes ou décevants. Au lieu de vous complaire dans votre inquiétude, récoltez ces émotions brutes et utilisez-les pour faire quelque chose de poétique.

Peut-être que vous pouvez enfin commencer ce projet de livre auquel vous avez pensé, peut-être que vous pouvez écrire un court poème.

Peu importe ce que vous choisissez de faire, cette nouvelle activité ne manquera pas de vous aider à rediriger cet excès d'énergie mentale ailleurs. Qui sait, vous découvrirez peut-être un nouveau passe-temps en cours de route.

Ce que vous pouvez faire: Concentrez-vous sur un objet et décrivez-le avec les cinq sens, partez en voyage gastronomique, soyez conscient de chaque bouchée, faites une liste des objets qui vous entourent, faites une promenade et interagissez avec votre environnement

4) Journal vos émotions

Ecrire chaque pensée et émotion que vous avez est bénéfique pour deux raisons: a) vous êtes capable de réfléchir sur vos expériences du moment; et b) vous pouvez utiliser ces notes pour référence future.

La journalisation est utile pour les soucis chroniques, car ils ont tendance à oublier le reste de leur réalité. S'inquiéter peut vous convaincre que votre vie est tout sauf satisfaisante.

Avoir un journal vous rappellera que la vie n’est pas aussi mauvaise que vous le pensez en ce moment. Chaque fois que vous vous sentez désolé, vous pouvez lire d'anciennes entrées et obtenir une représentation plus précise de votre vie.

Pour moi, l'écriture a toujours aidé mon esprit à ralentir et à structurer l'information dans ma tête. Cela m'a permis de comprendre mes émotions et donc de les accepter.

La journalisation vous aide à exprimer vos sentiments douloureux dans un environnement sûr. Personne ne lira ce que vous écrivez.

Vous pourriez être en colère ou triste. Quoi que vous ressentiez, laissez-le sortir. Traitez ces sentiments.

Si vous vous demandez comment commencer la journalisation, essayez de poser ces trois questions:

Comment je me sens?
Que suis-je en train de faire?
Qu'est-ce que j'essaye de changer dans ma vie?

Ces questions vous donneront un aperçu de vos émotions et vous inciteront à penser à l'avenir.

Ecrire ce que vous allez changer vous donne la responsabilité ultime de changer votre vie.

Comprendre que vous détenez les cartes pour créer une belle vie est stimulant. Vous n’avez pas besoin de compter sur d’autres personnes pour que vous preniez la responsabilité de votre vie et déterminez où elle va.

L'importance de contrôler vos inquiétudes

Répétez après moi: s'inquiéter ne doit pas toujours être une mauvaise chose. Cela peut être le seul coup de pouce qui vous motive à avancer et à faire mieux dans votre vie.

D'un autre côté, cela pourrait aussi être la chose même qui vous paralyse et nuit à votre confiance en vous.

S'inquiéter en soi n'est pas nuisible à l'esprit humain; ce sont des formes d’inquiétude non réglementées et incontrôlées qui rongent votre confiance en vous et votre sentiment d’espoir.

Bien que vous ne puissiez pas vous empêcher de vous inquiéter, vous devez vous rappeler que vous n’avez pas non plus à être esclave de vos émotions.

Donnez-vous le temps et l'espace nécessaires pour vous soucier d'une situation, mais ne la laissez pas vous consumer pour le reste de la journée.

Au lieu de le laisser vous contrôler, utilisez l'inquiétude pour vous inspirer pour créer une meilleure version de vous-même.

S'inquiéter ne devrait pas faire de vous une personne plus faible - cela devrait vous aider à imaginer une vie plus grande que ce que vous avez en ce moment et vous propulser dans la réalisation de cette réalité.