Comment surmonter l

Comment surmonter l'anxiété sociale: 5 étapes simples

Êtes-vous nerveux lorsque vous êtes chargé de prononcer un discours?


Êtes-vous en sueur et mal à l'aise pendant les entretiens?

De nombreuses personnes deviennent parfois nerveuses ou gênées, mais ce n’est pas là l’anxiété sociale. C'est plus que de la timidité ou des nerfs occasionnels.

Si tu as un trouble d'anxiété sociale, le stress de ces situations est trop difficile à gérer. En fait, cela devient trop intense pour que vous puissiez vous donner beaucoup de mal pour éviter les situations qui peuvent le déclencher.


Selon ce article, le trouble d'anxiété sociale touche jusqu'à 13% de la population. La triste nouvelle est que les personnes qui souffrent d'anxiété sociale souffrent.

Ils ont du mal à se faire des amis et à entretenir des amitiés, à trouver les bons partenaires de vie, à trouver du travail et à se construire une bonne carrière, et même à traverser une simple socialisation.



Qu'est-ce que le trouble d'anxiété sociale?

L'anxiété sociale est la peur d'être jugé et évalué négativement par d'autres personnes. Si vous êtes socialement anxieux, vous avez une peur écrasante de:


  • Être jugé par les autres dans des situations sociales
  • Être embarrassé ou humilié
  • Offenser quelqu'un accidentellement
  • Être le centre d'attention
  • Une inquiétude intense pendant des jours, des semaines, voire des mois avant une situation sociale à venir
  • Peur que les autres remarquent que vous êtes nerveux

Par exemple, vous pouvez éviter tout contact social parce que même une petite conversation et un contact visuel vous mettent très mal à l'aise. Vous ressentirez les symptômes physiques suivants lors d'un rassemblement social:

  • Rythme cardiaque rapide
  • Tension musculaire
  • Vertiges et étourdissements
  • Problèmes d'estomac et diarrhée
  • Incapacité à reprendre son souffle
  • Sensation «hors du corps»
  • Visage rouge ou rougissement
  • Essoufflement
  • Tremblements ou tremblements (y compris la voix tremblante
  • Transpiration ou bouffées de chaleur

Le trouble d'anxiété sociale est sérieusement débilitant. Mais cela peut être traité. La meilleure approche de traitement consiste à combiner thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et / ou des médicaments (tels que Inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine.

Cependant, il existe également des stratégies d'auto-assistance pour surmonter l'anxiété sociale et elles sont les suivantes:

1. Défiez vos pensées négatives

L'anxiété sociale développe des pensées négatives. La première étape pour vous aider est de remettre en question votre mentalité. Ces pensées négatives contribuent à leurs peurs et à leur anxiété et certaines d'entre elles sont:

  • 'Je sais que je finirai par avoir l'air d'un imbécile.'
  • «Ma voix commencera à trembler et je m'humilierai.»
  • 'Les gens penseront que je suis stupide'
  • «Je n’ai rien à dire. Je vais sembler ennuyeux. '

Par exemple, lorsque vous vous inquiétez d'un rassemblement social à venir, identifiez la pensée négative sous-jacente. Cela pourrait être «Je n’aurai rien à dire. Je vais sembler ennuyeux. '

Ensuite, analysez et remettez en question cette pensée négative. Soyez suffisamment objectif et posez des questions comme «Est-ce que je sais avec certitude qu’ils vont s’ennuyer avec moi?»

À travers cette évaluation logique de vos pensées négatives, remplacez-les par des manières encourageantes et positives de regarder les situations sociales qui déclenchent votre anxiété. Lorsque vous comprenez les raisons de vos angoisses, cela aidera à réduire leur impact négatif sur votre vie.

2. Arrêtez les pensées inutiles

Les pensées inutiles sont celles qui vous abaissent et alimentent votre anxiété. Pour aider votre niveau d'anxiété à diminuer, arrêtez les pensées inutiles suivantes:

  • Télépathie - C'est à ce moment-là que vous supposez que vous savez ce que les autres pensent. Arrêtez de penser que les gens vous voient de la même manière négative que vous vous voyez.
  • Voyance - Cela fait référence aux moments où vous prédisez l'avenir et supposez que le pire se produira. Comment savez-vous que les choses vont vraiment mal tourner? Lorsque vous dites la bonne aventure, vous vous rendez plus anxieux avant même d’être dans la situation.
  • Catastrophisant - C'est à ce moment-là que vous faites exploser les choses. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes nerveux, vous en concluez immédiatement qu'ils pensent que ce sera «horrible», «terrible» ou «désastreux».
  • Personnaliser - C’est lorsque vous supposez que les gens se concentrent sur vous de manière négative ou que ce qui se passe avec d’autres a à voir avec vous.

3. Concentrez-vous sur autre chose que vous-même

Lorsque nous sommes dans une situation sociale qui vous rend anxieux, nous avons tendance à être pris dans nos pensées et nos sentiments anxieux. Vous vous convainquez que tout le monde vous regarde et vous juge.

Normalement, nous nous concentrons sur nos sensations corporelles, en espérant qu'en y prêtant une attention particulière, nous les contrôlons. Mais rien ne peut être plus éloigné de la vérité.

Cette concentration excessive sur soi ne fait que nous rendre plus conscients de la nervosité que nous ressentons, ce qui déclenche encore plus d'anxiété! Et lorsque nous nous concentrons sur nos battements de cœur et nos mains froides, nous nous empêchons de nous concentrer pleinement sur les conversations autour de nous.

Voici quelques choses que vous pouvez faire à la place:

  • Concentrez votre attention sur les autres -Prenez le temps d'apprécier ce que les autres portent ou à quoi ressemble l'ambiance. Évitez de penser à ce que les autres pensent de vous! Au lieu de cela, faites de votre mieux pour les impliquer et établir une véritable connexion.
  • N'oubliez pas que l'anxiété n'est pas aussi visible que vous le pensez. - Le plus souvent, les gens ne remarquent pas que vous êtes anxieux. Ils ne sauront pas comment votre cœur bat à moins que vous ne leur disiez. Et même s’ils savent que vous êtes nerveux, cela ne veut pas dire qu’ils penseront mal à vous. Il est plus probable qu'ils soient aussi nerveux comme vous.
  • Écoutez vraiment ce qui se dit - Évitez d'écouter vos propres pensées négatives. Écoutez ce dont les autres parlent.
  • Focus sur le moment présent - Plutôt que inquiétant sur ce que vous allez dire, concentrez-vous sur le moment présent. Dites-vous que tout ira bien.
  • Relâchez la pression pour être parfait. - Personne n'est parfait, et cela inclut vous. Au lieu de vous mettre la pression pour être parfait, concentrez-vous sur l'authenticité et l'attention, car ce sont des qualités que les autres apprécieront.
  • Respirez et lâchez prise - Prenez une profonde inspiration et lâchez prise. Profitez du moment et évitez de vous battre si les choses ne se passent pas comme prévu.

4. Apprenez à contrôler votre respiration

Lorsque vous devenez anxieux, vous commencez à respirer rapidement. À son tour, il jette l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans votre corps.

L'hyperventilation entraîne davantage de symptômes physiques d'anxiété, tels que des étourdissements, une sensation d'étouffement, une augmentation du rythme cardiaque et une tension musculaire. Mais si vous apprenez à contrôler votre respiration, cela peut vous aider à maîtriser vos symptômes physiques d'anxiété.

Pratiquez l'exercice de respiration suivant pour rester calme:

  • Asseyez-vous confortablement- Détendez-vous et le dos droit et les épaules détendues, mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
  • Inspirez lentement- Inspirez profondément et lentement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 2 secondes.
  • Expirez lentement- Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en expulsant autant d'air que possible.
  • Continuez à respirer- Répétez l'exercice d'inspiration et d'expiration. Concentrez-vous sur le maintien d'une respiration lente et régulière de 4 entrées, 2 prises et 6 sorties.

5. Affrontez vos peurs

L'évitement ne fera que maintenir votre trouble d'anxiété sociale.

Lorsque vous évitez ce que vous craignez, cela vous aidera à vous sentir mieux à court terme. Mais cela vous empêche de vous sentir plus à l'aise dans les situations sociales et d'apprendre à vous en sortir sur le long terme.

Non seulement cela, plus vous évitez une situation sociale redoutée, plus cela devient effrayant. De plus, l'évitement vous empêche de faire les choses que vous aimeriez faire - cela vous limite.

Affrontez vos peurs progressivement - faites un petit pas à la fois pour éviter d'être submergé. Commencez par une situation que vous pouvez gérer comme parler à un collègue de bureau. Lorsque vous l'avez fait avec succès, votre confiance sera renforcée. Ensuite, progressez progressivement vers des situations plus difficiles.

Voici les étapes qui peuvent vous aider à gravir les échelons de «l’anxiété»:

  • N'essayez pas d'affronter votre plus grande peur tout de suite. - Un petit pas fera l'affaire. En fait, ce n’est jamais une bonne idée d’aller trop vite, d’en prendre trop ou de forcer les choses. Cela peut entraîner plus d'anxiété pour vous.
  • Sois patient.- Le succès n'est pas atteint en un jour et il en va de même pour surmonter l'anxiété sociale. Cela prend du temps et de la pratique. Soyez patient avec vous-même et accordez-vous du crédit.
  • Sois calme. - Utilisez des compétences pour rester calme, comme vous concentrer sur votre respiration et remettre en question vos pensées négatives. Lorsque vous les maîtriserez, vous aurez plus de facilité à surmonter votre anxiété.

En conclusion:

Vaincre l'anxiété sociale est un long chemin à parcourir. Mais chaque voyage sera couronné de succès si nous faisons constamment un petit pas à la fois. Et même si cela semble être un obstacle impossible, cela en vaut vraiment la peine.

Vivre une vie sans anxiété sociale est possible et cela commence par votre décision de vous aider.